Çfarë është kreatina monohidrate

Kreatina Monohydrate është një acid natyral që gjendet kryesisht tek mishi i kuq, veçanërisht tek mishi i lopës dhe peshkut. Megjithatë edhe pse ne mund ta marrim atë nga burimet natyrore të ushqimit, për të parë rritje të performancës ne duhet ta konsumojnë atë në doza më të mëdha dhe kjo është arsyeja përse Kreatina është një suplement ushqimor kaq popullor dhe efektiv në mesin atletëve, qofshin meshkuj apo femra. Kreatina përfitohet nga një kombinim i tre aminoacideve: arginine, glycine dhe metionine dhe për këtë arsye është azotik. Është e rëndësishme për të mbajtur një bilanc pozitiv të azotit për të nxitur rritjen e muskujve dhe zhvillimin nëpërmjet burimeve të rregullta të proteinave të cilat pastaj mund të ndahen në amino acidet esenciale të nevojshme për riparim, shërim dhe rritje.

Si funksionon Kreatina?

Kreatina Monohidrate përdoret si një burim shtesë për të rritur ndjeshëm përqendrimin e kreatinës në muskujt skeletik, ku ajo është e ruajtur si fosfat kreatinë. Në muskujt skeletik lëshohet fosfat për të përzënë veprimtarinë anaerobike (lëvizje me intensiet te lartë dhe të fuqishme të tilla si sprinting, cirkuite, etj), komolekula Adenosine Tri Fosfat ( ATP ) e përdor këtë fosfat për të përmbushur disa funksione qelizore dhe metabolike .

ATP është i thyer në Adenosine Di – Fosfat ( ADP ), kur kjo humb një prej molekulave të saj fosfat, sigurohet energjia në qelizën tuaj. Kur depot e ATP-s jenë pakësuar, nivelet e performancës dhe intensiteti i stërvitjes do të bjerë. Fosfat Kreatinë ndihmon për të rivendosur ATP-n e cila është arsyeja rritjes së performancës dhe intensitetit, forcës dhe fuqis. Atletët dhe dhe frenkuentuesit e rregullt të palestrës që janë në kërkim të rritjes së forces dhe intensiteit të stërvitjes së tyre kanë shumë përfitime nga kreatina. Atletë si Linford Christie, Sally Gunnell dhe Colin Jackson ishin atletët e parë në fillim të viteve 1990 që panë rezultate konkrete nga përdorimi i kreatinës dhe që atëherë atletë gjithnjë e më shumë e kanë përdorur atë si një supplement ushqimor të sigurtë dhe ligjor (ajo konsiderohet 100% ligjore nga Botërore Anti Doping Agjencia).

Studimet nga Becqueetal ( 2000) treguan një rritje prej 20% të forcës së muskujve të bicepsit e arritur pas 6 javësh të përdorimit të rregullt të kreatinës në krahasim me një rritje prej 10 % të atyre që nuk e ka marrë kreatinë.

Efektet Anësore?

Ka disa raportime anekdotike për problemet e tretjes nga Kreatina por këto janë ndodhi jashtëzakonisht të rralla. Kreatina është studiuar në mënyrë intensive për efektet anësore negative që mund të ketë dhe nga studimet ka rezultuar se nuk ka ndryshime të mëdha të shënuesve metabolike, elektroliteve në serum, profileve lipidet të gjakut, rruazave të kuqe dhe qelizave të gjakut, të muskujve dhe mëlçisë, apo në shënuesit sasiorë dhe cilësor urinar të funksionit renal. Megjithatë, në qoftë se ju vuani nga veshkat, është këshilluar që të mos merrni Kreatinë.

Si Merret Kreatina?

Kreatina duhet të merret me durim , ajo nuk është një steroid kështu që nuk ju sjell rritje masive e të shpejtë të muskujve, megjithatë përdoret në doza të vogla (p.sh. 5g ose 1 lugë çaji para stërvitjes tuaj dhe të njëjtën gjë më pas) paralelisht me një dietë të shëndetshme, gjumë të rregullt dhe një program stërvitor të mirë, kjo është një prej supplementëve ushqimore që mund të merrni për tju ndihmuar në akivitetin tuaj.

Hulumtimet kanë treguar se dekstroza dhe Alpha Lipoic Acid mund të përmirësojë përthithjen e kreatinës. Dekstroza përmirëson absorbimin kështu që ështe e mire të merret kreatinë pas aktivitetit fizik me dekstrozë për të ndihmuar në rimbushjen e glikogjenit. Në kundërshtim me besimin popullor se Kreatina ka nevojë të ndërrohet, në fakt nuk ka.

Përdorimi më i zakonshëm i Kreatinë është ky: faza e parë është faza e ngarkimit , 20g në ditë e ndarë në 4 doza (lugë) për 5-7 ditë, më pas vjen faza e mirëmbajtjes 5g në ditë për një kohë prej 6 javësh . Hulumtimet e fundit kanë treguar se faza e ngarkimit nuk është e nevojshme, porse kjo nuk është plotësisht e vërtetuar.Kështu disa nutricionistë tani thonë të mos përdorni një fazë të ngarkimit , të tjerët janë ende të mdendimit se duhet bërë faza e ngarkimit. Çelësi është që të jeni të durueshëm dhe të përdorni metodën që ju mendoni se është më e mirë për ju.

Gjatë fazës së ngarkimit, shumë atletë e marrin Kreatinën katër herë në ditë të shoqëruara me karbohidrate të tilla si dekstroza për shkak të absorimit më të mire nga trupi.